Thuis trainen
Een stel halters en een weerstandsband dekken het merendeel.
Wat volstaat
| Uitrusting | Waarvoor |
|---|---|
| Twee verstelbare halters | Vrijwel alle bewegingen |
| Weerstandsbanden | Trekbewegingen en hulp bij optrekken |
| Optrekstang in een deurpost | Verticaal trekken |
| Matje en een stevige stoel | Romp, split squat, dips |
Zwaarder maken zonder meer gewicht
- Langzamer terugkeren: drie tot vier seconden in de rekkende fase.
- Pauze in de zwaarste stand, een tot twee seconden.
- Op een been of een arm in plaats van beide.
- Hefboom verlengen: voeten hoger bij opdrukken, band verder van het steunpunt.
Een schema voor twee keer per week
Elke training het hele lichaam, met per training een variatie: de ene keer squat en roeien, de andere keer heupbrug en schouderdrukken. Drie tot vier series per oefening, zes tot twaalf herhalingen, met minstens twee dagen ertussen.
Ruimte en geluid
Springende oefeningen in een appartement geven overlast en zijn te vervangen door snelle maar niet springende varianten. Halters neerzetten in plaats van laten vallen; een matje dempt het grootste deel.
Wat thuis moeilijk blijft
Zwaar belasten van de benen loopt thuis tegen een grens aan: het beschikbare gewicht is beperkt. Split squats, eenbenige varianten en hogere aantallen herhalingen vangen dat grotendeels op.