De basisoefeningen
Wie squat, hinge, duwen, trekken en dragen dekt, mist niets essentieels.
De bewegingen
| Beweging | Oefening | Werkt op |
|---|---|---|
| Buigen door de knie | Squat, split squat | Benen, romp |
| Buigen door de heup | Deadlift, heupbrug | Achterkant benen, rug |
| Duwen horizontaal | Opdrukken, bankdrukken | Borst, schouder, arm |
| Duwen verticaal | Schouderdrukken | Schouder, romp |
| Trekken horizontaal | Roeien | Bovenrug |
| Trekken verticaal | Optrekken, lat pulldown | Rug, arm |
| Dragen en stabiliseren | Farmer walk, plank | Romp, grip |
Techniek per beweging
- Squat: knieën mogen voorbij de tenen, de rug blijft in dezelfde bocht staan.
- Deadlift: de beweging komt uit de heup, niet uit de rug; de stang blijft dicht bij het lichaam.
- Opdrukken: het lichaam blijft een rechte lijn; een doorzakkende heup betekent dat de romp het niet houdt.
- Roeien: het schouderblad beweegt mee, de elleboog gaat langs het lichaam.
Vaakst gemaakte fouten
Te veel gewicht met een kleiner bereik, tempo dat versnelt bij vermoeidheid, en adem inhouden gedurende de hele set. Uitademen bij de zware fase, inademen bij de terugweg.
Met eigen gewicht
Alle zeven bewegingen zijn met eigen lichaamsgewicht te doen, door de hefboom te veranderen: een split squat in plaats van een squat, opdrukken met de voeten hoger, roeien onder een tafel. Zwaarder maken gebeurt met hoek en stand, niet alleen met gewicht.
Bereik van beweging
Een oefening over het volle bereik uitvoeren levert meer op dan een zwaarder gewicht over een half bereik. Dat geldt voor spierkracht en voor beweeglijkheid.