Series, herhalingen en gewicht
Het aantal series per week weegt zwaarder dan het aantal per training.
Volume per week
| Niveau | Series per spiergroep per week |
|---|---|
| Beginner | 4 tot 8 |
| Gevorderd | 10 tot 20 |
Meer is niet automatisch beter: boven de twintig series neemt het herstel af terwijl het resultaat nauwelijks toeneemt.
Herhalingen per doel
| Doel | Herhalingen | Gevoel |
|---|---|---|
| Kracht | 3 tot 6 | Zwaar, techniek blijft schoon |
| Spiergroei | 6 tot 15 | Laatste herhalingen kosten moeite |
| Uithouding in de spier | 15 tot 25 | Branden in de spier |
Over een breed bereik groeit de spier ongeveer gelijk, zolang de set dichtbij wat haalbaar is wordt afgesloten.
Hoe zwaar
Een bruikbare maat is het aantal herhalingen dat nog over zou zijn aan het eind van de set. Een tot drie in reserve is genoeg. Elke set tot het uiterste doorzetten kost herstel zonder extra resultaat.
Rust tussen series
- Kracht met weinig herhalingen: twee tot drie minuten.
- Spiergroei: anderhalf tot twee minuten.
- Kleine spiergroepen en isolatie: een minuut.
Verhogen
Wanneer het bovenste aantal herhalingen bij een gewicht twee trainingen achter elkaar lukt, gaat het gewicht omhoog en het aantal herhalingen terug naar de onderkant. Bij eigen gewicht verandert in plaats daarvan de hoek of het tempo.