Hardlopen bij winterse omstandigheden goed mogelijk, mits goed voorbereid.

Na de lange nazomer alvast vooruitlopend op het hardlopen tijdens echt koude periode wil ik aan jullie lopers graag als trainster een welgemeend advies geven.

Zorg voor functionele kleding:

een winterversie van de vochtdoorvoerende hardloopbroek en warmte vasthoudend. Eventueel een korte loopbroek eronder. Bij een hardloopwinkel of sportzaak kun je je goed laten adviseren. Denk aan thermisch ondergoed. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.

Ga niet zo maar onvoorbereid en te licht gekleed langer dan anderhalf uur sporten. De stofwisseling functioneert bij hevige koude anders. Je bent sneller door je energie heen. Aandacht voor inname van voldoende koolhydraten vooraf, bijvoorbeeld een extra boterham of energiereep is geen overbodige luxe.

De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts van functioneel materiaal.

Draag handschoenen, wederom van functioneel materiaal.

Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen beschermen, bijvoorbeeld met een lichte zonnebril.

Blijf niet langer buiten dan nodig is;

na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie

Vergeet niet voldoende te drinken. Ook drinken houdt de circulatie op gang en hierdoor blijft de warmte langer in je lijf. Denk eraan dat het drinken niet te koud is, neem bv thee mee van huis wat je dan in het lopen af laat koelen.

Duurloop:

Bij strenge vorst in combinatie met sterke wind liever niet te lang lopen (< 90 minuten): spieren verstijven. Bij uitputtende duurlopen raak je onderkoeld wanneer de koolhydraat-voorraad verbruikt is. Vetverbranding levert minder warmte, lichaam raakt makkelijk onderkoeld - vochtige huid kan hier nog eens extra aan bijdragen (dus pleidooi voor functionele kleding = 3 lagen of meer en in ieder geval een windbreaker).

Interval:

Minder intensief en met kortere pauzes of herstel met dribbelpauzes. Tempo geleidelijk opvoeren = blessurepreventief + bijkomend voordeel : sterkere transpiratie in latere fase van training (voorkomt onderkoeling). Vermijd open vlaktes en zoek boomrijke omgeving op of huizenblokken die de windchill-factor beperken.

Het is niet gek als je bij het hardlopen tijdens winterse omstandigheden een hogere hartslag ervaart (af te lezen op hartslagmeter of merkbaar -indien je loopt zonder hartslagmeter- door een onrustiger ademhaling/meer hijgen). Tenslotte moet het hart harder werken om het lichaam warm te houden. Voor direct na de training: neem een droge, warme trui en trainingsbroek mee om aan te trekken. Dat voorkomt een rillerig en koud lijf als je naar huis rijdt.

En bovenal … vergeet vooral niet te genieten tijdens het lopen natuurlijk!

Nieuwe schoenen! Wanneer?? 

Er gaan veel verhalen rond over het aantal kilometers dat een hardloopschoen meegaat.

Dat varieert van 800 tot 1500KM. Als we uitgaan van een gemiddelde dan is 800KM erg snel en dat getal zal eerder commercieel dan functioneel bepaald zijn. Aan de andere kant is 1500KM wel erg lang; de kans op blessures neemt toe en de overstap naar een nieuwe schoen is een grote verandering.

In de praktijk lijkt gemiddeld 1100 tot 1200KM voor heren en 1300 tot 1400KM voor dames verantwoord. Echter, er zijn een aantal redenen om hiervan af te wijken en de schoen eerder 

te vervangen. Bijvoorbeeld bij een loper die zeer sterk op de achter-/buitenkant van de schoen landt of juist op de voorvoet; dit deel van de schoen wordt dermate zwaar belast dat het de levensduur van de schoen zal verkorten.

De verantwoorde kilometrage kan dus per loper sterk verschillen. Advies is om enkele honderden kilometers voordat de schoen echt op is een 

paar nieuwe schoenen aan te schaffen. Als je een groot verschil ervaart tussen het gevoel met de oude en de nieuwe schoenen, gebruik dan de oude niet meer. Merk je weinig verschil dan kun je de schoenen afwisselend gebruiken. Met andere woorden: beter te vroeg dan te laat.

Wat is nou een goed ontbijt om op te gaan hardlopen of sporten?

Als je gaat hardlopen of anderzijds gaat sporten is het belangrijk dat je ontbijt op een manier die je prestaties ondersteunen en verbeteren. Met name veel lange afstandlopers komen veel te snel de man/vrouw met de hamer tegen omdat ze niet genoeg brandstof in hun lichaam hebben.

Brandstof nodig

De grootste fout die je dan ook kunt maken is niet ontbijten. Tenzij je de avond daarvoor een overdosis koolhydraten hebt gegeten, heeft jouw lichaam -net als een auto- brandstof nodig. Als je tank leeg is voel je je moe, sloom en geïrriteerd al vanaf het moment dat je begint met bewegen.

Een goed gevulde (sport)tank bevat met name koolhydraten. Die worden vervolgens omgezet in energie. Een lichte maaltijd op basis van complexe (volkoren granen) en simpele koolhydraten (fruit) vormt de basis van een gezonde sport- of hardloopsessie in de ochtend.

Intensief sport

Afhankelijk van hoe lang en ver je loopt of hoe intensief je sport moet je je tank blijven bijvullen om op hetzelfde niveau door te kunnen sporten. Begrijp me niet verkeerd, je hoeft jezelf niet hysterisch vol te proppen uit angst zonder brandstof te komen te zitten, want beweging zorgt er juist voor dat wat je eet langer voelbaar in je lichaam blijft.

Je hebt dus veel minder last van de knaaghonger die je ervaart als je de hele dag achter je bureau zit. Bovendien werkt te veel eten juist averechts. Daarmee beland je sloom en lethargisch op de bank in plaats van rennend door het bos of park.

Banaan

De truc is om vaker kleinere hoeveelheden te eten. Een goed ontbijtje voordat je je hardloopschoenen aantrekt is een banaan met een of twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kopje thee. Meer niet. Doe dit minstens een uur van te voren, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om dit alles te verwerken zodat jij op het moment dat je begint te sporten geen energie meer kwijt bent aan verteren.

Deze maaltijd voedt je hersenen bovendien met voldoende glucose. Je hersenen? Veel mensen denken nog steeds dat met name hun spieren flink gevoed moeten worden, maar gek genoeg zijn je hersens veel belangrijker.

Voldoende glucose

Als je brein niet over voldoende glucose beschikt zal het jou een seintje geven dat het moe is en niet meer kan. Er zijn talloze onderzoeken op lange afstandlopers uitgevoerd waarin ze de opdracht werd gegeven te lopen tot ze letterlijk niet meer konden.

Toen de lopers hierna onderzocht werden bleek dat hun hersenen door hun brandstof heen waren, niet hun spieren. Je hersenen kunnen geen brandstof opslaan zoals je spieren dit wel kunnen. Ze moeten dus regelmatig gevoed worden. Je hersenen hebben namelijk een behoorlijke invloed op je; als ze 'stop' zeggen, stop je negen van de tien keer ook.

Beter verteren

De grootte van je ontbijt ligt een beetje aan hoe intensief je gaat sporten. Als je wat langer maar langzamer loopt kun je wel iets meer eten omdat je het eten op dit tempo beter kunt verteren.

Als je gaat sprinten of iets anders intensiefs gaat doen is het moeilijk voor je lichaam om een grotere maaltijd te verteren, dus hou het dan licht. Omdat je voor korte maar hevige beweegmomenten toch genoeg energie nodig hebt zou een smoothie of een vloeibare maaltijd ideaal zijn.

Hardloopsessie

Het zojuist genoemde ontbijt van een banaan met twee volkoren boterhammen met pindakaas (niet de hele pot!) is een prima maaltijd voor een hardloopsessie van een uur of langer. Een glas verse jus d'orange (voor de suiker voor je hersenen) met een bordje havermout is ook een prima maaltijd. Muesli met een beetje yoghurt (alleen als je dit normaal gesproken ook eet en dit geen maagklachten oplevert) en wat fruit is ook niet slecht, ware het niet dat de meeste muesliproducten tegenwoordig veel te veel pure suiker bevatten. Kijk voor de grap maar eens op de verpakking.

Tegevoegde suiker

Nu heb je voor energie inderdaad wel wat suiker nodig, maar niet in die mate of hoeveelheid dat je bloedsuikerspiegel daarna enorm in elkaar stort. Pas dus op met een te suikerrijk ontbijt en kies je muesli bewust uit op pure ingrediënten en geen toegevoegde suiker.

Ga je beduidend langer dan een uur of anderhalf lopen, zorg dan dat je voldoende gedroogd fruit, energierepen, sportdrankjes en andere vormen van simpele koolhydraten bij je hebt om een constante energietoevoer te waarborgen.

Pindakaas

Dit voorkomt dat je tegen de man met de hamer aanloopt. Hou zo'n 200 tot 300 kcal per uur aan na het eerste uur/anderhalf uur. Afhankelijk van hoe lang je gaat lopen kun je een extra boterham met pindakaas en honing meenemen, extra bananen en een tros druiven.

Vergeet tijdens het lopen vooral ook niet genoeg te drinken! Hoe meer vocht je verliest hoe meer je nodig hebt om dit verlies aan te vullen. Water is een hele gezonde keuze, maar kies bij langere afstanden waarbij je veel transpireert ook af en toe voor een sportdrankje om je elektrolyten (zouten) die tijdens het zweten verloren gaan aan te vullen

Gaat de training door? Bij gladheid, sneeuw of extreme kou:

De training gaat in principe altijd door ! Wanneer een training in uitzonderlijke gevallen niet doorgaat dan staat dat z.s.m. op de website onder INFO en komt het op de groepsapp.. YvonneSport. Sneeuwt het erg of regent het hard? Kleed je hierop aan, YvonneSport zorgt altijd voor een bijpassende training.

Ik heb geen verlichting

Als je in de schemer/het donker loopt is goede zichtbaarheid van levensbelang. Daarom moet je bij YvonneSport altijd een hesje en/of speciale looplampjes dragen. De hesjes kun je binnenkort kopen bij Yvonne of anders o.a. bij Sport2000 in Nieuw-Vennep.

Hoe kom ik aan goede loopschoenen?

Loopschoenen kun je het beste halen bij een professionele hardloopwinkel waarbij via een video-loopanalyse bekeken welke schoen het beste bij je past. Op deze manier kun je zelf ook zien wat er eventueel aan mankeert. De combinatie van deze analyse en hun kennis en ervaring, sluiten een miskoop vrijwel uit. Je kunt daarvoor o.a. terecht bij Sport2000 in Nieuw Vennep, Runnersworld in Haarlem of de Hardloopwinkel in Noordwijkerhout.

Ik ben geblesseerd. Wat moet ik doen?

Neem contact op om te overleggen wat verstandig is! Ik ben bekend met veelvoorkomende blessures en ik geef je graag advies over de te ondernemen stappen. Blijf vooral niet doorlopen zonder het even af te stemmen, dan maak je het veelal erger!

Ik ben een beginner, kan ik dan al meelopen met de groep!

Neem voor deze vraag even contact op met YvonneSport, dan kunnen we de mogelijkheden afstemmen.

Wat voor mensen lopen er allemaal mee?

Iedereen! Van middelbare schoolleeftijd, tot senior. Man en vrouw. Juist deze mix van mensen maakt dat er altijd iemand tussen loopt waar je wat mee ‘hebt’. Zo loop je nooit verloren in de groep.