Vocht en koolhydraten
Bij inspanning onder een uur is water genoeg.
Vocht
Een verlies van twee procent van het lichaamsgewicht aan vocht is merkbaar in de prestatie. Bij tachtig kilo is dat anderhalve liter. Wegen voor en na een lange training laat zien hoeveel er werkelijk verloren gaat; dat verschilt sterk per persoon.
| Duur en omstandigheden | Drinken |
|---|---|
| Tot een uur, gematigd | Water, naar behoefte |
| Een tot twee uur | Water, bij warmte met wat zout |
| Langer dan twee uur of warm | Drank met koolhydraten en natrium |
Te veel drinken
Grote hoeveelheden water zonder zout bij lange inspanning verdunnen het natrium in het bloed. Dat geeft misselijkheid en hoofdpijn en is in ernstige gevallen gevaarlijk. Drinken naar dorst en bij lange inspanning met wat zout is de veilige route.
Koolhydraten rond een training
- Korter dan een uur: geen aanvulling nodig.
- Een tot twee en een half uur: dertig tot zestig gram per uur.
- Langer: tot negentig gram per uur, uit meerdere soorten suiker zodat de opname niet vastloopt.
Voor de training eten
Een maaltijd twee tot drie uur ervoor, of iets kleins en licht verteerbaar een half uur ervoor. Vet en vezels vertragen de maaglediging en geven bij inspanning last; die horen niet in het laatste uur.
Cafeïne
Drie tot zes milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor de inspanning, verbetert de prestatie meetbaar. Later op de dag verstoort het de slaap en dat kost meer dan het oplevert.