Een trainingsweek indelen
Twee keer per week met herstel ertussen levert meer op dan vijf keer zonder.
Uitgangspunt
Gezondheidsrichtlijnen komen neer op minstens honderdvijftig minuten matig intensief bewegen per week, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dat is een ondergrens voor gezondheid, geen trainingsschema.
Verdeling
| Beschikbaar | Werkbare indeling |
|---|---|
| 2 keer per week | Twee keer kracht voor het hele lichaam, met minstens twee dagen ertussen |
| 3 keer per week | Twee keer kracht, een keer duur |
| 4 keer per week | Twee keer kracht, twee keer duur, waarvan een rustig |
| 5 keer of meer | Merendeel rustig, een of twee keer intensief |
Zwaar en licht wisselen
Een intensieve training gevolgd door een rustige dag of een rustdag. Twee zware dagen op rij werken alleen bij wie al jaren traint, en ook dan met een lichte week erna.
Volgorde binnen een training
- Warmlopen of warm fietsen, vijf tot tien minuten.
- Het onderdeel waar de meeste kwaliteit voor nodig is: kracht of snelheid.
- Daarna het uithoudingsdeel.
- Afsluiten met rustig bewegen; rekken hoeft niet maar mag.
Wat rust doet
Bij krachttraining loopt het herstel van een spiergroep vierentwintig tot tweeënzeventig uur. Dezelfde groep de volgende dag opnieuw zwaar belasten onderbreekt dat proces. Bewegen op zo'n dag mag wel, mits rustig.